Eu durmo bem?

O primeiro passo quando o médico pensa no sono do seu paciente é diferenciar se a queixa é devido a um distúrbio do sono ou se são apenas hábitos inadequados em relação ao sono.

Em relação aos problemas de sono, observamos basicamente dois tipos de queixas, a falta de sono, ou seja, uma diminuição na quantidade de sono adequada ou má qualidade de sono, por exemplo a pessoa que tem problema respiratório, ronca, tem apneia. As duas causas estão cada vez mais frequentes.

Hoje a minha atenção estará voltada para aqueles que tem baixa quantidade de sono, especificamente os privados de sono, em outro post falarei sobre os insones.

A vida que levamos é tão corrida que ignoramos a hora do sono. Dormir pouco e mal é algo que pode trazer efeitos imediatos como cansaço, piora do humor, dificuldade de assimilação, falta de memória e raciocínio. A lista de consequências da falta de sono vai além disso e prejudica a nossa saúde a longo prazo com menor resposta do sistema imune e maior propensão para diferentes doenças aumentando o risco cardiovascular e metabólico (diabetes e obesidade).

Dormir menos do que precisa é cada vez mais comum mundialmente, as pessoas não valorizam o sono como deveriam e frequentemente comprometem o período em que deveriam estar dormindo com outras atividades.  Aos poucos as consequências na saúde vão aparecendo, sensação de estresse, falta da concentração, irritação, oscilação de humor.

A faixa de tempo necessário de sono é individual, geralmente os adultos precisam de 7 a 9 horas de sono, há uma minoria que precisa de menos tempo e outra parcela que precisa de mais horas. Para organizar o sono e saber qual a faixa de cada um é preciso pelo menos 1 semana em condições ideais, mas o parâmetro geral é acordar bem para as atividades do dia-a-dia.  Se a pessoa acorda cansada, provavelmente algo está acontecendo no sono.

A tentativa de dormir pouco durante a semana e compensar aos finais de semana não é suficiente para recuperar 100% dos prejuízos que a privação de sono causa. Mas e o cochilo? Ajuda? Depende, o cochilo para recuperar a falta de sono pode ser benéfico desde que a pessoa tenha tendência a insônia, é, portanto, indicado no máximo por 30 minutos antes das 16 horas para não atrapalhar o ciclo sono-vigília. Para essas pessoas esse hábito pode ser revigorante. Para o grupo dos insones o cochilo não deve ser realizado.

Outros hábitos comuns, mas inadequados para a qualidade do sono e que precisam ser combatidos são estímulos luminosos, a luz (principalmente a branca que está presente nos nossos celulares e computadores) é recebida na retina e gera um aviso ao nosso relógio cerebral de sono-vigília que não é para dormir, inibe a secreção de melatonina.

As características de sono são extremamente individuais, devendo ser avaliadas por um especialista para orientações e até mesmo diagnóstico de patologias.

O ideal para as pessoas sensíveis ao sono, é realizar rigorosamente toda a higiene do sono, praticar hábitos regulares:

– Evitar ficar deitado durante o dia,

– Evitar estímulo cerebral 3h antes de dormir, evitar atividades que prendam a atenção,  

– Evitar cafeína após as 16 horas e outros estimulantes (chá preto, chá mate, chá branco, guaraná, açaí com guaraná,…),

– Fazer refeição leve 2 horas antes de jantar, evitar gorduras e carboidratos,

– Ir para cama com sono,

– Evitar ruídos externos no quarto,

– Evitar luminosidade a noite (celular, computador, televisão),

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